Cvičení na podložce

Základní pozice 

Výchozí pozice pro posilovací cviky v lehu na zádech

  • hlava, ramena a hrudník leží volně na podložce
  • u všech následujících cviků, kromě mostu, si můžeme podložit hlavu ručníkem
  • obě nohy pokrčené; plosky opřené o podložku, na šířku pánve
  • brada, ramena, bránice (spodní část hrudníku) a pánev by měly být rovnoběžně – pokud je trup v "postavení nůžek" (přední část hrudníku směřuje nahoru k hlavě nebo jste prohnutí v bederní páteři) snažte se hrudník přitáhnout dolů k pánvi do rovnoběžné pozice – úpony břišních svalů budou blíže a budou moci lépe pracovat
  • u všech cviků dýchejte plynule, nezadržujte dech

Nezapomeňte, že pokud nebudete ve správné pozici, nebudete pravděpodobně posilovat ty svaly, které chcete. Například pokud budete prohnutí v dolní části zad, budete si přetěžovat tuto oblast, místo, abyste posilovali břišní svaly.

Zvedání nohy

  • posilování břišních svalů a ostatních svalů středu těla (core), posilování svalů dolních končetin
  • obě nohy pokrčené na podložce, plosky na šířku pánve
  • s výdechem se snažte přitáhnout spodní žebra k pánvi, tak, aby bránice (spodní část hrudníku) a pánev byly rovnoběžně
  • zvedněte 1 nohu, přibližně pravý úhel v kyčelních kloubech, pata musí být nad úrovní kolene, 5x prodýchejte (5x nádech a výdech)
  • položte, srovnejte se a zvedněte druhou nohu

Zvedání obou nohou

posilování břišních svalů a ostatních svalů středu těla (core), posilování svalů dolních končetin

stejné jako předešlý cvik, jen náročnější

nejdříve se opět srovnejte, zvedněte jednu nohu, nechte jí nahoře a zvedněte i druhou nohu

přibližně pravý úhel v kyčelních kloubech, pata musí být nad úrovní kolen

, 2 -5x prodýchejte (2-5x nádech a výdech)

pokládejte jednu nohu po druhé, ne obě najednou

Nůžky

  • posilování břišních svalů a ostatních svalů středu těla (core), posilování svalů dolních končetin

varianta 1

  • obě nohy pokrčené na podložce, plosky na šířku pánve
  • s výdechem se snažte přitáhnout spodní žebra k pánvi, tak, aby bránice (spodní část hrudníku) a pánev byly rovnoběžně
  • zvedněte 1 nohu, přibližně pravý úhel v kyčelních kloubech, pata musí být nad úrovní kolene, položte a zvedněte druhou
  • nohy střídavě zvedejte 4 – 10x

varianta 2 (viz obrázek)

  • nejdříve se opět srovnejte, zvedněte jednu nohu, nechte jí nahoře a zvedněte i druhou nohu
  • přibližně pravý úhel v kyčelních kloubech, paty musí být nad úrovní kolen
  • střídavě pokládejte levou nohu, vraťte nahoru a položte pravou nohu (a opět vraťte nahoru)

Kyvadlo

  • posilování břišních svalů a ostatních svalů středu těla (core), posilování svalů dolních končetin
  • nejdříve se opět srovnejte, zvedněte jednu nohu, nechte jí nahoře a zvedněte i druhou nohu
  • přibližně pravý úhel v kyčelních kloubech, paty musí být nad úrovní kolen
  • dýchejte plynule, obě nohy mírně do strany, maximálně 15 cm, opakujte 5x na každou stranu
  • pohyb je pouze v kyčlích, zbytek těla se ani nepohne

Socha s míčem

Varianta 1 – držení míče

  • posilování břišních svalů a ostatních svalů středu těla (core), posilování svalů horních i dolních končetin
  • podložte si hlavu poskládaným ručníkem
  • nejdříve se opět srovnejte, zvedněte jednu nohu, nechte jí nahoře a zvedněte i druhou nohu
  • přibližně pravý úhel v kyčelních kloubech, paty musí být nad úrovní kolen
  • představte si, že jste socha a nemůžete se pohnout v žádném kloubu, ramena a kyčle zachovávají celou dobu obdélník, není žádný pohyb v kyčelních ani kolenních kloubech
  • na břicho si dáme velký míč a rukama i stehny do něj mírně tlačíme
  • pomalu celé tělo nakloníme doprava, 3 – 5x nádech a výdech – vrátit doprostřed, zkontrolujeme, že paty jsou stále nad úrovní kolen – poté celé tělo nakloníme doleva
  • jdeme celým tělem do strany jen tak daleko, abychom se neprohnuli v dolní části zad nebo v krční páteři

Varianta 2 – nohy na velkém míči

  • posilování břišních svalů a ostatních svalů středu těla (core)
  • pokud je předešlý cvik zatím příliš náročný, dejte si velký míč pod nohy
  • dolní končetiny pokrčené na velkém míči, v kyčlích přibližně pravý úhel
  • celé tělo se otáčí doleva, výdrž 3 nádechy a výdechy – doprostřed – doprava, výdrž 3 nádechy a výdechy
  • jdeme celým tělem do strany jen tak daleko, abychom se neprohnuli v dolní části zad
  • rukama se držíme pod koleny nebo je máme nad rameny, jako bychom objímali velký balón (viz obrázek)
  • na zem pokládejte jednu nohu po druhé, ne obě najednou

Socha

  • posilování břišních svalů a ostatních svalů středu těla (core), posilování svalů dolních a horních končetin
  • stejné jako předešlý cvik, jen náročnější
  • podložte si hlavu poskládaným ručníkem
  • nejdříve se srovnejte, zvedněte jednu nohu, nechte jí nahoře a zvedněte i druhou nohu, paty musí být nad úrovní kolen

Varianta 1

  • chytněte se rukama pod koleny
  • představte si, že jste socha a nemůžete se pohnout v žádném kloubu, ramena a kyčle zachovávají celou dobu obdélník, není žádný pohyb v kyčelních ani kolenních kloubech
  • pomalu celé tělo nakloníme doprava, 3 – 5x nádech a výdech – vrátit doprostřed, zkontrolujeme, že paty jsou stále nad úrovní kolen a ramena a pánev jsou rovnoběžně – a pak celé tělo nakloníme doleva
  • jdeme celým tělem do strany jen tak daleko, abychom se neprohnuli v dolní části zad

Varianta 2

  • stejné jako varianta 1, jen ruce jsou nad rameny, jako bychom objímali velký balón (viz obrázek)

Most

  • leh na zádech, paty blízko hýždí (pokud jsou příliš daleko, mohou se objevit křeče)
  • na tento cvik si nepodkládejte hlavu ručníkem
  • pokud se objeví křeč do nohy, stačí jen nohou trochu zahýbat a křeč obvykle rychle zmizí
  • brada, dolní část hrudníku a pánev jsou rovnoběžně
  • nezvedat lopatky ze země

varianta 1

  • protažení
  • pomalu zvedáme hýždě, bederní páteř a dolní část hrudní páteře;

opřeme se o lopatky a pomalu se vytáhneme za koleny a do dálky za hlavou (aniž bychom hlavu zaklonili); párkrát prodýcháme a jdeme pomalu dolů

varianta 2

  • posilování
  • pomalu zvedáme hýždě, bederní páteř a dolní část hrudní páteře; opřeme se o lopatky a pomalu se vytáhneme za koleny a do dálky za hlavou (aniž bychom hlavu zaklonili)
  • zvedneme jednu nohu ke stropu a 3-5x prodýchneme (3-5x nádech, výdech);

pomalu se vrátíme na podložku, srovnáme se a opakujeme na druhou stranu

Protažení v sedu roznožném

· protažení hamstringů, vnitřní strany stehen a zádových svalů

· sed roznožný, špičky směřují mírně dozadu za tělo, kolena jsou pokud možno napnuta

· pokud je problém předklonit se k noze, sedněte si na osušku, BOSU aj.; čím budete výše, tím bude cvik jedodušší

· předkloníme se k jedné noze co nejvíce to jde, chytíme se za holeň, nehmitáme

· s každým výdechem se snažíme jít o milimetr níže, bez hmitání; vydržíme nejméně tři nádechy a výdechy

· to samé opakujeme na druhou stranu a doprostřed 

Protažení v sedu na patách

  • protažení přední části nohy
  • sed na patách ideálně bez bot, rovná záda
  • výdrž v pozici

Zajíček

  • protažení
  • sed na patách, ruce natažené, co nejvíce se protáhněte do dálky
  • vhodné dělat bez bot

Sfinga

  • mobilizace hrudní páteře, posilování fixátorů lopatek a dalších svalů
  • vhodné dělat bez bot
  • sed na patách, hlava a lokty opřeny o podložku, hlava opřena o čelo, lokty na podložce v úrovni uší
  • hlavu zvedněte mírně nad podložku (představa letadla, které vzlétá), hlava je neustále v prodloužení páteře (nezaklánět se), vytažení vychází z hrudní páteře (mezi lopatkami)
  • pomalu se posuneme o pár centimetrů vpřed, tak, že máme bradu na úrovni palců
  • 3x prodýchneme a pomalu se vrátíme zpátky, opakujeme 3x

Klek na čtyřech

Text

Klek na čtyřech se zvedáním paží

Text

Klek na čtyřech se zvedáním nohou

Text

Klek na čtyřech se zvedáním nohou a rukou

Text

Medvěd

Text

Medvěd odlehčení ruky

Text

Medvěd zvedání nohy

Text

Klek na čtyřech zvedání kolen

Text