Posilování

Jak začít

• začít jednoduchými cviky 1 až 2 série po 8 - 15 opakováních

• důležité osvojit si správnou techniku

• intenzita: musíte být schopni provést kvalitně 15 – 20 opakování daného cviku

• ideálně alespoň první dvě cvičení s fyzioterapeutem nebo zkušeným osobním trenérem

Jak pokračovat

• Až se posílí svaly a cvičení bude subjektivně méně náročné, můžete cvičit 2-3x týdně (vždy alespoň 1 den odpočinku mezi tréninky. Můžete také mírně zvýšit zátěž (např. z 0,5 kg závaží na 1 kg) nebo přidat více sérií.

• Pokročilí mohou tedy cvičit 2-3x týdně (např. v pondělí, středu a sobotu), 1-3 série, 6-12 opakování. Menší počet opakování je dán tím, že se jedná o náročnější cviky.

Posilování – zásady

• Technika: Kvalitní technika je klíčová! Zlepšuje výkon a zajišťuje správné zapojení a posílení svalů. Pomáhá také předcházet zraněním a přetížení kloubů. Vždy posilujeme celé tělo symetricky.

• Zaměřte se na hlavní svalové skupiny. Vždy zařaďte cviky zaměřené na střed těla (core), při kterých se aktivují hluboké břišní svaly spolu s ostatními svaly trupu.

• Vyhněte se rychlým pohybům: Například rychlé zvedání činek může vést ke zranění, proto cvičte kontrolovaně.

• Dohled: Pokud se rozhodnete cvičit v posilovně nebo zkusit náročnější cviky, je nezbytné mít dohled kvalifikovaného trenéra nebo fyzioterapeuta. Nesprávná technika může vést ke zranění.

• Odpočinek a regenerace: Vyhněte se cvičení s těžkými váhami bez dostatečného odpočinku. Dlouhodobý trénink s vysokými zátěžemi bez regenerace zvyšuje riziko zranění a nemocí.

• Ať už cvičíte s vlastní vahou nebo s činkami, mělo by vždy platit, že:

Musíte být schopni provést kvalitně 15 – 20 opakování daného cviku.

• Výběr závaží: Na začátek je lepší zvolit něco lehčího – například u závaží na zápěstí nebo jednoručních činek 0,5 až 1 kg. Zkuste daný cvik provést 15krát. Pokud to zvládnete bez problémů, můžete zkusit o něco těžší váhu, například 1,5 kg.

Zdroj: Aldhoon Hainerová, I., Divoká, J., Hlavatá, K., Veselá, L., Vitujová, M., Málková, I., Křenek Malíková, J., Trummová, Z., Ondrová, V., Pastucha, D., Večeřová, V., Šmejkalová, V., Kročová, R., Macková, J., Hülleová, I., & Vážná, A. (2025). Rodinný průvodce zdravým životním stylem aneb Vesele s Veselými. https://www.obesitas.cz/pro-verejnost/rodinny-pruvodce-zdravym-zivotnim-stylem/pohyb